C'est quoi le stress? Le comprendre et le dépasser

par Sarah-Jane Ennis

Le stress est une réponse adaptative à un changement, une contrainte, un événement ou une stimulation provenant de l’environnement. Les mécanismes physiologiques du stress sont toujours les mêmes pour tous les individus.

Le déclenchement et l’intensité d’une réaction au stress peut cependant varier selon : 

–      Les individus

–      Le contexte : une réaction ne sera pas identique pour un même individu selon le contexte et le moment de la stimulation extérieure

Le stress est différent de l’anxiété qui est une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant provoquer des émotions (dont l’anxiété par exemple).

A l’origine, le stress permet d’assurer sa survie via un mécanisme basique : 

  
shéma stress

Charles Darwin proclamait « Les espèces qui survivront ne sont ni les plus fortes ni les plus intelligentes, mais celles qui auront su s’adapter à leur environnement ». 

Aujourd’hui, les stimulations extérieures ne sont plus des animaux sauvages (quoi que…), mais le bruit, l’encombrement, les demandes qui fusent de toutes parts, les media et, il faut bien l’admettre, « les autres ».

Nous sommes sans cesse soumis à un environnement hyper sollicitant avec une mise en action du mécanisme « combattre » ou « fuir » pour survivre.

Afin de ne plus être dans la survie, mais dans la VIE et dans l’envie, l’adaptabilité est la clé.

La sophrologie n’est pas un outil « anti-stress » parce que les agents stresseurs proviennent de l’extérieur et donc, par définition, ne dépendent pas de nous, elle permet cependant de regarder une situation avec un

 regard neuf pour ne pas entrer en zone de stress.

Basée sur la respiration, le relâchement corporel et mental ainsi que la visualisation positive, la sophrologie permet à celui qui la pratique, d’apprendre des techniques rapides et efficaces pour éviter cette zone rouge du stress accompagnée des émotions et des manifestations physiques qui y sont liées : coup de chaud, transpiration accrue, mains moites, gorge ou thorax oppressés, jambes en coton, envie de pleurer, boule dans le ventre etc.

 

stress & sophrologie
 

Décryptage des 3 phases de stress pour mieux comprendre son corps et ses messages : 

I.             La phase d’alarme

Face à l’agression, il y a urgence et le corps réagit. 

Tous les organes captent l’événement potentiellement stressant.

–       Transmission au cerveau 

–       Analyse dans le centre des émotions, l’hypothalamus

–       Libération d’hormones : l’adrénaline et le cortisol par les glandes surrénales

La finalité étant d’apporter rapidement et massivement de l’oxygène au cerveau et aux muscles en vue d’une réaction immédiate face à l’agent stressant. Le corps se prépare également à une augmentation de la vigilance.

Manifestations physiques :

–       Augmentation de la fréquence cardiaque

–       Vasodilatation des muscles

–       Dilatation des pupilles

–       Augmentation de la sudation

–       Augmentation du tonus musculaire

–       Baisse de la mobilité digestive (maux de ventre fréquent en phase d’alarme)

Ces réactions sont programmées génétiquement, elles étaient adaptées lors de rencontres avec des prédateurs. On peut se demander si ces vives manifestations sont adaptées au « stress moderne ».

II.           La phase de résistance

La situation stressante perdure, l’adaptation se met en place.

Les réactions physiologiques sont maintenues, tout est à présent une question d’endurance.

–       Sécrétion cortico-surrénale de Cortisol (la mesure du cortisol pourrait peut-être être un indicateur du niveau de stress)

–       Utilisation des réserves de protéine

–       Augmentation du métabolisme pour assurer une dépense d’énergie supérieure

III.         La phase d’épuisement

La situation stressante dépasse les capacités de résistance, ce qui provoque l’épuisement de l’organisme. Burn out et maladies chroniques peuvent apparaître ; l’épuisement, s’il dure peut mener jusqu’à la mort.

De l’adaptation à l’épuisement, le corps envoie des messages.

Physiques : palpitations, douleurs musculaires, troubles digestifs, sueurs…

Psychiques : fatigue intense, céphalées, anxiété, irritabilité, troubles de l’humeur, de la concentration…

S’écouter, se centrer sur soi, être sa priorité  permettent d’éviter de tomber dans l’engrenage du stress. Des solutions existent, la sophrologie permet une action durable en toute autonomie afin d’intervenir dès la phase d’alarme. Le processus est ainsi stoppé et le stress dépassé.

gestion du stress

1 / Exemple d’exercice de respiration : 

La respiration est notre outil le plus précieux.

Inné et disponible à chaque instant, son activation et sa maîtrise rend possible le dépassement de toutes situations. 

Cet exercice permet de se centrer sur sa respiration afin de détourner son attention de l’agent stressant et de l’appréhender différemment.

 

En position debout ou assise, les bras relâchés le long du corps ou les mains posées sur vos cuisses :

1/ Inspirez par le nez sur 3 ou 4 secondes en gonflant le ventre 

2/ Expirez doucement par la bouche sur 6 ou 8 secondes, votre ventre se dégonfle. C’est très doux, comme si vous souffliez dans une paille.

Essayez de respirer de façon fluide, sans rétention d’air.

Recommencez 3 fois au minimum.

 

2/ Le « contracté – relâché »: 

La mise en mouvement du corps associée à respiration facilite la prise de conscience de sa capacité à s’adapter et à résister aux éléments stresseurs.

Le principe de « contracté-relâché » associé à la respiration constitue la base de la pratique sophrologique.

Très efficace, cet exercice peut se pratiquer partout, dans n’importe quelle situation.

En position debout ou assise, les bras relâchés le long du corps ou les mains posées sur vos cuisses, prenez un instant pour accueillir votre respiration telle qu’elle est, sans forcer. 

Fermez les yeux pour vous isoler et vous centrer sur votre intériorité.

1/ Soufflez par la bouche afin de vider le carbone de votre corps 

2/ Inspirez par le nez, le ventre se gonfle

3/ Retenez votre air tout en contractant votre corps de la tête aux pieds. Une tension plus ou moins forte selon le besoin. 

Vous visualisez la situation stressante, les tensions et émotions qu’elle engendre.

4/ Expirez puissamment par la bouche pour vivre la libération et le relâchement.

5/ Ecoutez votre corps et accueillez les sensations.

 

Chaque contraction du corps représente votre résistance au stress.

A chaque expiration, vous vivez le nettoyage et la libération.

 

A renouveler 3 fois minimum pour laisser le temps au corps et à la conscience d’intégrer les sensations.